다이어트 중에도 살찌지 않는 음식
"다이어트"라는 단어를 생각하면 먼저 굶는 것을 생각합니다.
다이어트 한다고 해서 무조건 굶을 필요는 없어요.
오히려 제대로 먹는 것이 체중 감량의 핵심입니다.
먹으면서 건강하게 다이어트를 하기위한, 오늘은 ‘살찌지 않는 음식’, 즉 열량은 낮지만 포만감과 영양이 높은 음식들을 자세히 알아볼게요.
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1. 채소류 - 식이섬유와 수분이 풍부한 음식들
브로콜리
브로콜리는 대표적인 저칼로리 채소예요.
한 컵(약 90g)에 열량이 30kcal 내외밖에 되지 않지만, 식이섬유와 단백질, 비타민C가 풍부해요.
지방 대사를 돕고, 포만감을 오랫동안 유지해줘요.
당근
당근은 식이섬유와 베타카로틴이 많아서 포만감을 높이면서도 칼로리가 낮아요.
또한 천천히 소화되기 때문에 혈당 급상승을 막아 인슐린 분비를 완화해줘요.
단, 당근즙처럼 액상 형태보다는 생당근이나 샐러드 형태로 먹는 게 좋아요.
오이
오이는 거의 대부분이 수분(약 95%)이에요.
열량은 100g당 10kcal 정도로 거의 0에 가까워요.
배고플 때 간식처럼 먹으면 칼로리 부담 없이 포만감을 채울 수 있습니다.
양배추
양배추는 식이섬유가 풍부해 변비 개선에 좋고, 위 점막을 보호하는 비타민U가 들어 있어요.
다이어트 중 위산 역류나 위염이 생기기 쉬운데, 이를 예방해줍니다.
또한 포만감이 높아 식사량 조절에 탁월해요.
2. 단백질 식품 ― 근손실을 막는 핵심
달걀
달걀은 완전 단백질이에요.
특히 흰자 부분은 지방이 거의 없어 다이어트 중 단백질 보충에 최적입니다.
하루에 1~2개 정도는 오히려 대사 촉진과 근육 유지에 도움을 줘요.
그릭요거트
그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높고 당분이 적어요.
100g당 60~80kcal 정도로 낮으며, 아침 대용이나 간식으로 좋습니다.
단, 플레인(무가당) 제품을 선택해야 해요.
연어·닭가슴살·대구
- 연어는 오메가3 지방산이 풍부해 지방 대사를 도와요.
- 닭가슴살은 대표적인 고단백 저지방 식품으로 근육 손실을 방지합니다.
- 대구는 포만감은 높고 지방은 거의 없어 체중 감량식에 자주 쓰입니다.
단백질을 적게 먹으면 근육이 줄어 기초대사량이 떨어지기 때문에,
다이어트할수록 단백질 섭취는 필수입니다.
3. 곡류·탄수화물 ― 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물
현미
흰쌀 대신 현미를 먹으면 포만감이 훨씬 오래가요.
식이섬유가 풍부하고, 혈당지수(GI)가 낮아 지방 저장을 줄여줍니다.
고구마
고구마는 당분이 있는 음식이지만, 섬유질이 많고 포만감이 커서 폭식 방지에 효과적이에요.
100g당 약 90kcal 정도지만, 천천히 소화돼 지속적인 에너지 공급원이 됩니다.
단, 구워먹을 때 껍질째 먹는 것이 좋아요.
옥수수
옥수수는 복합탄수화물이라 혈당을 급격히 올리지 않아요.
껍질째 삶으면 식이섬유 함량이 더 높아집니다.
버터나 소금은 최소화하는 게 포인트예요.
4. 견과류 ― ‘적당히’ 먹으면 지방연소에 도움
견과류는 칼로리가 높지만 소량만 먹어도 포만감이 강해 폭식을 방지해줘요.
하루 한 줌(약 20~30g) 정도가 적당해요.
- 아몬드: 불포화지방산이 풍부해 체내 지방 축적 억제
- 호두: 오메가3로 혈액순환 개선
- 캐슈너트: 피로회복, 신진대사 촉진
5. 과일 ― 당분에 주의하지만 완전히 피할 필요는 없어요
딸기
100g당 약 30kcal로 매우 낮고, 비타민C와 안토시아닌이 풍부해 지방 산화를 촉진해요.
자몽
‘자몽 다이어트’로 유명하죠.
자몽에는 지방 분해를 돕는 나린게닌 성분이 들어 있어 체지방 감소에 도움을 줍니다.
단, 일부 약물(혈압약 등)과 상호작용이 있으니 주의하세요.
사과
사과 껍질에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜요.
식사 전에 반쪽만 먹어도 총 섭취 칼로리를 줄이는 효과가 있습니다.
바나나
바나나는 다이어트 중 아침 대용 간식으로 좋아요.
포만감이 크고, 변비를 예방하는 레지스턴트 스타치(난소화 전분)가 들어 있어요.
단, 하루 1개 정도로 제한하는 것이 좋아요.
6. 음료 ― 수분 대사와 포만감을 돕는 마실 것들
물
가장 완벽한 ‘제로 칼로리’ 식품이죠.
식사 전 물을 한두 컵 마시면 섭취량을 자연스럽게 줄여줍니다.
또한 체내 노폐물 배출에도 필수입니다.
녹차
녹차의 카테킨 성분은 지방 분해 효소를 활성화시켜 체지방 연소를 촉진합니다.
하루 2~3잔 정도 따뜻하게 마시면 좋아요.
블랙커피
설탕이나 시럽 없이 마신 아메리카노 한 잔은 10kcal 미만이에요.
카페인이 대사량을 일시적으로 높여 지방 연소에 도움을 줍니다.
7. 해조류 ― 저칼로리, 고미네랄 식품
미역
100g당 15kcal로 낮고, 요오드와 칼슘이 풍부해 갑상선 기능을 돕습니다.
호르몬 밸런스를 유지해 지방대사에 긍정적이에요.
다시마
식이섬유인 알긴산이 풍부해 장내 지방 흡수를 억제해요.
국물로 끓여 마시거나 샐러드로 곁들이면 좋아요.
김
김 한 장은 약 5kcal밖에 안 되지만, 비타민A·B군·철분이 풍부해요.
단, 기름이나 소금이 많은 조미김은 피해야 합니다.
8. 살찌지 않는 식습관의 원칙
- 단백질 + 채소 중심 식사
→ 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지해요. - 하루 1.5~2리터의 물 섭취
→ 체내 대사와 배출을 도와요. - 가공식품·액상과당·음료수 피하기
→ ‘숨은 당’이 체중 증가의 주범이에요. - 늦은 시간 식사 금지
→ 밤에는 대사 효율이 떨어지므로 간단한 단백질 위주로 마무리하세요.
다이어트는 ‘덜 먹는 것’보다 ‘잘 먹는 것’이 중요합니다.
열량은 낮지만 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면
몸은 스스로 지방을 태우고, 건강한 대사를 회복하게 됩니다.
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