올리브란 어떤 열매일까?
올리브의 주요 효능을 알아보자
1. 심혈관 건강 : 불포화지방산(특히 올레산)이 혈관 건강을 지켜줘서 심장질환예방에 도움을 줍니다.
*불포화지방산이란? 지방산은 지방(지질)의 기본 구성성분이며 지방산은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉩니다. 불포화지방산은 지방산 구조 안에 이중결합이 있어서 분자가 조금 꺾여 있는 형태를 가지고 있는데 그래서 상온에서 보통 액체상태(기름)로 존재합니다. 반대로 포화지방산은 이중 결합이 없고, 일자로 곧게 뻗어 있어서 상온에서 고체(버터처럼)인 경우가 많습니다. 우리 몸은 자체적으로 일부 불포화지방산을 만들수 있지만, 필수지방산(오메가-3, 오메가-6)같은건 반드시 음식으로 섭취해야 합니다. 불포화지방산은 심장질환, 뇌졸중, 치매 예방에 중요하다고 여러 연구를 통해 알려져 있으며 음식으로는 올리브유, 견과류, 생선 등에서 적절히 섭취하시는것이 좋습니다.
2. 항산화 작용 : 비타민 E, 폴리페놀 등 항산화 물질이 노화방지와 세포 손상 예방에 효과
3. 항염 작용 : 염증을 줄여주는 성분이 관절염이나 만성 염증성 질환예방에 기여
4. 콜레스테롤 조절 : 나쁜 LDL콜레스테롤은 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤은 높여줍니다.
5. 소화개선 : 올리브유가 위장 점막을 부드럽게 보호하고, 소화 기능을 촉진합니다.
6. 피부 미용 : 비타민 E와 지방산이 피부를 촉촉하고 탄력있게 유지하게 합니다.
올리브 먹는 방법
1. 생올리브 절임
소금물이나 식초에 절여 쓴맛을 제거한 것으로 샐러드나 안주류로 좋습니다.
2. 올리브 오일
요리에 드레싱으로 뿌리거나, 빵을 찍어 먹거나 볶음 요리나 파스타에 활용합니다.
3. 올리브 페이스트(타프나드)
올리브를 으깨서 만든 스프레드로 빵이나 크래커에 발라 먹어요.
4. 요리 재료로 사용
피자, 파스타, 샐러드 샌드위치에 토핑으로 사용합니다.
올리브의 효과적인 섭취를 위해 함께 먹으면 좋은 음식
• 토마토 : 리코펜 흡수를 올리브유가 도와줍니다. 이것이 항산화 효과를 상승시킵니다.
• 치즈 : 지방과 단백질이 함께 소화되어 포만감이 영양 밸런스를 높여줍니다.
• 빵(특히 통밀빵) : 좋은 탄수화물과 함께 섭취해 에너지 균형을 맞춰줍니다.
• 레몬 : 비타민C가 올리브의 항산화 작용을 강화시켜 줍니다.
*좋은 조합 예시 : 올리브+토마토+모짜렐라 치즈=카프레제 샐러드
올리브의 종류와 특징
1. 그린올리브(녹색)
덜 익은 상태, 단단하고 상큼한 맛이 있으며 절임으로 많이 먹습니다.
2. 블랙 올리브(검정색)
완전히 익은 상태로 부드럽고 진한 맛이 특징입니다. 주로 샐러드나, 피자토핑으로 사용합니다.
3. 칼라마타 올리브
진한 보라색으로 아몬드 모양입니다. 고소하고 짭짤한 것이 특징이며 주로 샐러드나 안티파스토 플레이트에 사용합니다.
4. 가공된 블랙 올리브
실제로는 염소처리로 검게 만든 것이며 부드럽고 덜 쓰며 대중적인 올리브입니다.
5. 스페인식 올리브
소금물+식초에 절여 쓴맛이 나며 안주나 샐러드용으로 섭취합니다.
올리브는 심혈관 건강과 항산화에 좋은 열매입니다. 주로 절임, 오일, 페이스트 형태로 섭취하는데 토마토, 치즈, 빵, 레몬과 함께 먹으면 효과가 배가 된답니다.
종류별로 맛과 질감이 다르니 용도에 맞춰 골라서 섭취하세요.
